【必見】40代女性ダイエットを続けるために必要なこと
40代からのヨガ＆ダイエット からだクリエイター けいこむ♪です。
このブログでは40代からのダイエットやきれいで健康的な体づくりのために発信をしています。
ヨガでダイエットはできるのか？とよく聞かれますが私自身が産後10kg増量し、ヨガによりその体重を減らすことができ、妊娠前より足も細く、ヒップアップもできました。
ヨガは運動習慣がない方、体がかたい方でも簡単にはじめられます。
またヨガはダイエットだけでなく精神面や生活習慣にもいい影響を与えてくれます。
初心者の方のために、ヨガのポーズをわかりやすく解説し、その効果を説明します。
みなさまのダイエットの参考にまた、健康的な生活の役に立てればと思います。
出産して体型が戻らない。
食べる量が変わらないのに太ってしまう。
40才過ぎてからお腹周りや下半身太りが気になる。
40代を過ぎてからやせにくくなったと思いませんか？
そうです！40代過ぎるとやせにくくなりダイエットが難しくなります。
じゃああきらめてめて太るしかないの…
そんなことはないです！あきらめるのはまだ早い!!
今回は 【必見】40代女性ダイエットを続けるために必要なこと について解説します。
【必見】40代女性ダイエットを続けるために必要なこと
基礎代謝を知る
40代になるとなかなかやせない理由は「基礎代謝の低下」です。
10代に比べて40代の基礎代謝は低下しています。
そこで、普段の食事を見直し筋肉量を増やす必要があります。
【基礎代謝】身体活動レベルがふつうである女性の場合
| 12歳～14歳 | 2,400kcal |
| 30歳～49歳 | 2,050kcal |
| 50歳～64歳 | 1,950kcal |
| 65歳～74歳 | 1,850kcal |
上の表からもわかるように40代になると圧倒的に基礎代謝が低下します。
そこで、10代の頃と同じ様な食事をしていると…どうなるかはおわかりですね。
つまりやせるためには、消費カロリーより摂取カロリーを減らすことが重要です。
次に40代女性の消費カロリーと摂取カロリーを比べてみます。
消費カロリーに比べ摂取カロリーが多い
40代女性の一日の一般的な消費カロリーと摂取カロリーについて
| 消費カロリー | 摂取カロリー | |
| あまり身体を動かすことが少ない人 | １７００キロカロリー | １７５０キロカロリー |
| （通勤、買い物、家事、軽いスポーツをする人） 座り仕事でも職場内の移動も含む | １９００キロカロリー | ２０００キロカロリー |
| 活発に身体を動かし運動している人、立ち仕事をしている人 | ２７００キロカロリー | ２３００キロカロリー |
では、一日の食事をシュミレーションしてみます。
朝食
| チーズトースト1枚 | 224kcal |
| 目玉焼き | 130kcal |
| サラダ（マヨネーズ） | 126kcal |
| ヨーグルト100g | 62kcal |
| カフェオレ（砂糖なし） | 71kcal |
昼食
| ミートスパ（コンビニ） | 535kcal |
| サラダ（ノンオイルドレッシング） | 33kcal |
| パン（バターロール２個） | 224kcal |
| ブラックコーヒー | 0kcal |
夕食
| 唐揚げ | 334kcal |
| キャベツとツナのサラダ | 386kcal |
| わかめのみそ汁 | 31kcal |
| 白ごはん | 258kcal |
| チューハイ350ml | 168kcal |
朝食 613kcal ＋ 昼食 792kcal ＋ 夕食 1177kcal ＝ 2582kcal
えーー( ﾟДﾟ)座り仕事でこれだけ食べていたら、摂りすぎじゃない？
ちなみに、今回のシュミレーションは間食を全く入れていないです。
もしもこのメニューに、スターバックスのホットラテを加えたら、223kcal!!
あっという間に一日の消費カロリーをオーバーしてしまします。
基礎代謝の面から40代からのダイエットに食事管理は必須です。
では、どうしたらいいのでしょうか。
カロリーを考えて食事を選ぶ
今回のシュミレーションではサラダを
で比較しています。一目瞭然ですね。
ちなみに我が家ではレタスとトマトのサラダには何もかけずにそのまま食べています。
慣れると素材を楽しめるようになります。
洋食と和食の比較では
こちらのカロリーの差も一目瞭然です。洋食を和食に変えるだけでもカロリーを減らすことができます。
さらに小麦粉を使った料理は一般的にカロリーが高くなります。
そこでシュミレーションの食事を小麦を除いたものに変えてみます。
朝食
| 玄米100g | 119kcal |
| 納豆 | 98kcal |
| サラダ（マヨネーズ） | 126kcal |
| ヨーグルト100g | 62kcal |
| カフェオレ（砂糖なし） | 71kcal |
昼食
| ざる蕎麦（コンビニ） | 336kcal |
| サラダ（ノンオイルドレッシング） | 33kcal |
| 玄米100g | 119kcal |
| ブラックコーヒー | 0kcal |
夕食
| 鶏もも肉のトマト煮 | 139kcal |
| キャベツとツナのサラダ | 386kcal |
| わかめのみそ汁 | 31kcal |
| 白ごはん | 258kcal |
| チューハイ350ml | 168kcal |
朝食 476kcal ＋ 昼食 488kcal ＋ 夕食 982kcal ＝ 1946kcal
前回に比べて636kcalも少なくなりました！
ちなみに、朝・昼は主食を玄米にしましたが夕食は白米にしています。
サラダも変えていません。
朝のカフェオレやヨーグルトも楽しみに残しています。
ダイエットをする際は食事制限と考えず、食事を選ぶと考えたほうが自分に楽しみや心の余裕を残せます。
このように日々の食事を見直すことは40代ダイエットにとても重要かつ必要なことです！
是非お試しください。
家事や運動により消費カロリーを増やす
消費カロリーを増やすには運動し基礎代謝を上げることです。
えー！運動ってハードルが高い!!
とりあえず運動によるカロリー消費を見てみましょう
| ランニング 30分 | 200～300kcal |
| ウォーキング 30分 | 100kcal |
| ハタヨガ 60分 | 110kcal |
| パワーヨガ 60分 | 200kcal |
| 家での調理 30分 | 87kcal |
スタバのラテ（223kcal）を消費するのにランニング30分と考えるとなかなかな運動量です。
そしていきなりランニングはハードルが高いです。
ちなみに家事をすることもカロリー消費になります。
床掃除を拭き掃除に変えたり、乾燥機を回さず洗濯物を自分で干すでもカロリー消費できます。
昨今家電製品の普及により家事による運動量が減りました。
まずは家事を見直し少しでもカロリー消費につなげるのもおススメです。
運動習慣がない方は朝の通勤に歩く距離を増やしたり、30分の軽いヨガがおススメです。
始めはいきなりハードなランニングではなく、少しずつ体を動かす習慣をつけることが習慣化の第一歩です。
また筋トレは消費カロリーはあまりありませんが、筋肉がつくことで基礎代謝があがるので、一日の消費カロリーがあがります。
筋トレでおススメは軽い腹筋運動です。
お腹周りのシェイプと代謝が上がるメリットがあります。
まずはテレビを見ながらでも、軽い腹筋や軽いヨガをすることで運動する習慣をつけてください。
この腹筋の動画は初心者向けに、わかりやすく腹筋のやり方、ダメなやり方があります。参考にしてください。
小さな生活習慣の変化
40代を過ぎると生活習慣がある程度確立されます。
朝起きてからのルーティンがなんとなく続きそれが寝るまでほぼ毎日同じように繰り返されます。
それに伴い、食事の内容も同じようなものになります。
性格も同じような思考になり、ダイエットをしようと考えれば「やっぱり私には無理」「あの人は元々細かったのよ」「運動する時間がない」と言い訳をするように。
私が産後太っていた頃は毎日をだらだらと過ごしていました。
好きなもの食べ、楽なパンやパスタを好んで食べ、家にいるときはゴロゴロして、口ばっかり動く。
そして「私は運動神経が悪いから運動できないし・・」と情けない言い訳。
ある時そんな自分にうんざりし、残りの人生がこのまま続くと思うとぞっとしました。
それから、一念発起し今までの生活習慣を改めることにしました。
自分の人生は自分が選択しています。食べ物、行動、発する言葉、考え方。
40代を過ぎると生活習慣や考え方を変えることが難しくなります。
それは今までの生活や自分に慣れてしまい、変化を恐れまたおっくうになっているから。
また変化することは容易でないことが想像しやすくもなっているから。
例えば、口が肥えおいしいものを知っているからそれを我慢するのが大変なこと。
40代過ぎて運動するには時間を作らなければいけないし、筋肉痛になるのを想像して嫌気がさしたり。
ではどうやって生活習慣を見直せばいいでしょうか。
・パンがどうしてもやめられなければ、米粉パンやカロリーの低めのものに変える。
・歯磨きをする時につま先立ちになる。
・テレビを見ながら軽い筋トレをする。
・朝、出かける前に玄関でスクワットを5回する。
・白米を玄米に変える。
どうでしょう？ほんの少し生活習慣に変化を加えただけで、カロリー消費につながります。
大きな生活習慣の変化は体が拒否反応をおこし、元に戻りやすくなります。ダイエットのリバウンドも同じです。
生活習慣を変えるにはまずは小さなことからです。それが当たり前になりいつの間にか生活習慣の変化になります。
大きな決意も必要ですが、まずは日々の生活習慣に少しプラスすることをおススメします。
それがいつの間にかダイエットに繋がっていることに気が付き続けやすいです。
40代過ぎると大きな変化よりも小さなことを積み重ね、自分の自信につなげると自然に心にも変化が生まれます。
少しの食事の見直しと少しの運動で、確実に変わることができた自分に自信が持てます。
まとめ
今回は 【簡単】40代女性ダイエットを続けるために必要なこと を紹介しました。
2.消費カロリーに比べ摂取カロリーが多い
3.カロリーを考えて食事を選ぶ
4.家事や運動により消費カロリーを増やす
5.生活習慣に少しの変化を加える
40代からのダイエットは基礎代謝が減り運動量が減るため、成功しにくくなり挫折しやすく続かなくなります。
今回は食事を選ぶだけで消費カロリーが減らせ、また小さな生活習慣の変化でも消費カロリーが減らせることをお伝えしました。
ダイエットは続けられないとリバウンドをし悪循環になります。
自分を大きく変化させようとせず、続けられることを選択することも40代からのダイエットには重要なポイントです。
日々の生活習慣の見直しが体型の変化と性格の変化につながります。そして明るいご自身になれると確信いたします。
以下の記事では 食事制限せずにダイエットする、おすすめのハーブティー について解説しているので、併せて読んでみてください。
兵庫県伊丹市のEarthTreeヨガスタジオ Kei。
兵庫県伊丹市ヨガスタジオEarthTreeヨガ
１７年間自衛隊員として働き、今はヨガインストラクター。私自身は三人の娘を出産経験者のママインストラクター。EarthTreeヨガスタジオでは産後ヨガ、マタニティヨガ、ベーシックヨガ、体幹トレーニングヨガを行っています。
