立位の開脚前屈（プラサリタパードッターナーサナA）やり方と軽減法・準備ポーズ
今回はヨガクラスでの人気の「立位の開脚前屈」について。人気なだけにたくさんの効果があります。
そのやり方と効果、そしてポーズをとるための準備ポーズや、初心者や体がかたい人のための軽減ポーズを紹介します。
立位の開脚前屈（プラサリータパードッタナーサナA）
立位の開脚前屈（プラサリタパードッターナーサナA）とは
立位の開脚前屈は、本来「立って両脚を伸ばすポーズ」という名称です。
サンスクリット語でPurasarita Padottanasana 「プラサリタパードッターナーサナA」と言われています。
プラサリタ とは「伸びた」「広がった」、パーダとは「足」の意味があります。
また別名「ピラミッドのポーズ」「立位の開脚前屈」とも呼ばれます。
効果
1.ハムストリングス、ふくらはぎ、ヒップを伸ばす
2.股関節の屈曲可動域が広がる
3.太ももと膝を強くする
4.お尻を締める
1.肝臓と腎臓、脾臓を刺激し、消化能力を高める
2.血液循環の改善
3.高血圧・不眠症・頭痛・喘息・疲労・不安を緩和する
4.不妊症・更年期障害・骨粗しょう症の予防
1.疲労回復
2.ストレス・不安の緩和
3.頭痛・不眠症
4.リラックス効果
1.足首・膝・股関節・ハムストリングス・腰のケガ➡完全に前屈しないこと
2.高血圧➡長時間行わない
3.緑内障・網膜剥離➡病院の許可が出てから
やり方
①タダーサナで立ち、足を大きく開きつま先を正面に向ける。
②手を腰におく。
③足指でマットをとらえ、土踏まず・内ももを引き上げ、背骨を伸ばし胸を開く。
④吐きながら足の付け根から上体を前に倒す。
⑤手を足のラインに置く。吐きながら前屈を深める。
⑥背骨を長く、座骨を天井にむけ肩をリラックスする。
⑦5～10呼吸行う。
⑧手を腰に戻し足に力をいれ、ゆっくり上体を起こしタダーサナに戻る。
※膝を曲げながら行ってもよい。
※股関節・ハムストリングスが硬い場合は、足の幅を大きくすることでポーズがとりやすくなる。
☑背中が丸くなっていないか
☑膝を伸ばしすぎていないか
☑つま先が外を向いていないか
Key Point
・足裏三点でしっかりと立つ
・内ももを引き上げる
・下腹部を引き締める
・背骨を長く伸ばす
・座骨を天井に向かって引き上げる
アサナのためのウォームアップと準備
【ターゲット】股関節、足裏三点、足全体
ウォームアップポーズ
お尻を壁につけ手を腰に置き、背中を伸ばす。
背中とハムストリングスの伸びを感じる。
前屈をする際に股関節【足の付け根】が曲げるようにする。
ひざを曲げて行ってもよいが、背中を丸めないようにする。
股関節屈曲を意識し、背中を伸ばしハムストリングスの伸びを感じる。
準備のためのストレッチ
壁を強く押すことで、背中を伸ばす。
骨盤が丸くならないように足の付け根から体を曲げる。
あごを引き、背中を伸ばす。
ベルトは母指球にかけ足首をしっかりと曲げることで、足を強く伸ばすことができる。
軽減法 初心者・股関節が硬い
①手をすね又は太ももに置く。背中を真っすぐに伸ばす。
②膝を曲げ手を床につき背中を真っすぐに伸ばす。
③手の下にブロックを置く。
背中を伸ばしハムストリングスを伸ばす。
関連ポーズ
兵庫県伊丹市のEarthTreeヨガスタジオKei。
兵庫県伊丹市ヨガスタジオEarthTreeヨガ
１７年間自衛隊員として働き、現在はヨガインストラクターをしています。三人の娘を出産経験者のママインストラクターです。EarthTreeヨガでは産後ヨガ、マタニティヨガ、ベーシックヨガ、体幹トレーニングヨガを行っています。
