立位の開脚前屈(プラサリタパードッターナーサナA)やり方と軽減法・準備ポーズ

初心者のためのヨガ

立位の開脚前屈(プラサリタパードッターナーサナA)やり方と軽減法・準備ポーズ

 

今回はヨガクラスでの人気の「立位の開脚前屈」について。人気なだけにたくさんの効果があります。

そのやり方と効果、そしてポーズをとるための準備ポーズや、初心者や体がかたい人のための軽減ポーズを紹介します。

立位の開脚前屈(プラサリータパードッタナーサナA)

立位の開脚前屈(プラサリタパードッターナーサナA)とは

立位の開脚前屈は、本来「立って両脚を伸ばすポーズ」という名称です。

サンスクリット語でPurasarita Padottanasana 「プラサリタパードッターナーサナA」と言われています。

プラサリタ とは「伸びた」「広がった」パーダとは「足」の意味があります。

また別名「ピラミッドのポーズ」「立位の開脚前屈」とも呼ばれます。

効果

【BODY】

1.ハムストリングス、ふくらはぎ、ヒップを伸ばす
2.股関節の屈曲可動域が広がる
3.太ももと膝を強くする
4.お尻を締める

【For Health】

1.肝臓と腎臓、脾臓を刺激し、消化能力を高める
2.血液循環の改善
3.高血圧・不眠症・頭痛・喘息・疲労・不安を緩和する
4.不妊症・更年期障害・骨粗しょう症の予防

【For Mental】

1.疲労回復
2.ストレス・不安の緩和
3.頭痛・不眠症
4.リラックス効果

【禁忌】

1.足首・膝・股関節・ハムストリングス・腰のケガ➡完全に前屈しないこと
2.高血圧➡長時間行わない
3.緑内障・網膜剥離➡病院の許可が出てから

やり方

①タダーサナで立ち、足を大きく開きつま先を正面に向ける。
②手を腰におく。

③足指でマットをとらえ、土踏まず・内ももを引き上げ、背骨を伸ばし胸を開く。
④吐きながら足の付け根から上体を前に倒す。

⑤手を足のラインに置く。吐きながら前屈を深める。

⑥背骨を長く、座骨を天井にむけ肩をリラックスする。

⑦5~10呼吸行う。
⑧手を腰に戻し足に力をいれ、ゆっくり上体を起こしタダーサナに戻る。

膝を曲げながら行ってもよい。
※股関節・ハムストリングスが硬い場合は、足の幅を大きくすることでポーズがとりやすくなる。

☑背中が丸くなっていないか
☑膝を伸ばしすぎていないか
☑つま先が外を向いていないか

Key Point

・足裏三点でしっかりと立つ
・内ももを引き上げる
・下腹部を引き締める
・背骨を長く伸ばす
・座骨を天井に向かって引き上げる

アサナのためのウォームアップと準備

【ターゲット】股関節、足裏三点、足全体

ウォームアップポーズ

壁にお尻をつけた 立位の開脚前屈

お尻を壁につけ手を腰に置き、背中を伸ばす。

背中とハムストリングスの伸びを感じる。

パタングシュターサナ

前屈をする際に股関節【足の付け根】が曲げるようにする。

ひざを曲げて行ってもよいが、背中を丸めないようにする。

パールシュヴォッタナーサナ
軽く膝を曲げてもよい。
ハムストリングスを伸ばすために、背中を丸めない。

ダウンドッグ

股関節屈曲を意識し、背中を伸ばしハムストリングスの伸びを感じる。

準備のためのストレッチ

壁を使って背中・足を伸ばす

壁を強く押すことで、背中を伸ばす。

骨盤が丸くならないように足の付け根から体を曲げる。

ベルトを使ってハムストリングスを伸ばす

あごを引き、背中を伸ばす。

ベルトは母指球にかけ足首をしっかりと曲げることで、足を強く伸ばすことができる。

軽減法 初心者・股関節が硬い

手をすね又は太ももに置く。背中を真っすぐに伸ばす。

膝を曲げ手を床につき背中を真っすぐに伸ばす。

手の下にブロックを置く。

背中を伸ばしハムストリングスを伸ばす。

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兵庫県伊丹市のEarthTreeヨガスタジオKei。
兵庫県伊丹市ヨガスタジオEarthTreeヨガ
17年間自衛隊員として働き、現在はヨガインストラクターをしています。三人の娘を出産経験者のママインストラクターです。EarthTreeヨガでは産後ヨガ、マタニティヨガ、ベーシックヨガ、体幹トレーニングヨガを行っています。