今年はヨガを始めたい まずは年末年始のなまった体をゆっくりヨガでほぐす
はじめまして。兵庫県伊丹市のEarthTreeヨガスタジオ Keiです。
兵庫県伊丹市ヨガスタジオEarthTreeヨガ
１７年間自衛隊員として働き、今はヨガインストラクターをしています。私自身は三人の娘を出産経験者のママインストラクターです。EarthTreeヨガでは産後ヨガ、マタニティヨガ、ベーシックヨガ、体幹トレーニングヨガを行っています。
年末年始は家でゆっくりと過ごすのが好き。ただゆっくりしすぎて体がなまってしまう。
今年こそはヨガを始めてスタイルよく、そして健康な体になろう！と考えている方も多いと思います。といっても体も硬いし、いきなり太陽礼拝やパワーヨガをするほど体が動くわけではないし…
実は、いきなりハードなヨガや運動は体がびっくりして拒否反応をし、ヨガや運動をすることが続かなくなってしまいます。
そこでおすすめは座ったまま１０分ほど体を動かすヨガ。
ヨガの効果は自分の心と体に向き合い自分の状態に気づきをもたらすことです。どんなに柔軟性が高くても体に向き合っていなかったり、心を置き去りにしてしまっては効果がありません。
そこで１０分マットの上で心と体に向き合う時間を作ります。そうすることで気分が一掃されスッキリとした感覚をもたらします。
座ったままで行うことで気合を入れる必要もなく、ゆったりと行うので体が拒否反応を起こすこともありません。また、柔軟性も必要ありません。運動不足も関係ありません。ただ大事なことは自分自身に向き合うこと。心と体に意識を集中させることです。
今回紹介するヨガはなまった心と体にそしてヨガを始めたい方におススメです。
ではマットの上で１０分行えるゆっくりヨガを紹介します。
座ったままで１０分ゆっくりヨガ
足首を回す
左足を伸ばし右膝を曲げて右足の5指の間に左手の5指を入れます。左ももの上に右足を乗せて右手で足首を持ち足首をゆっくり回します。５回行います。反対回しも行います。
体に向き合うことが重要です。できるだけゆっくりと行い足首を感じましょう。
体を動かさないでいると足首が固まり足全体の動きが悪くなります。また血流も悪くなり冷え性になります。足首回しは気づいたら行うぐらい毎日何度行ってもいいです。血流改善や足の動きがよくなることを感じることが出来ます。
足を回す
左手の指を足から抜きかかとを持ちます。右手は右膝を持ち、足の付け根からゆっくりと足を回します。 動きを徐々に大きくし5回大きく回します。
反対回しも行います。
足の付け根にはリンパがあります。体がなまっていたり運動不足で足の付け根が硬くなります。足を回す際は、足の付け根を意識してください。始めは痛く感じるかもしれません。その場合はゆ～～っくりほぐすように行ってください。
骨盤矯正、冷え性改善、また柔軟性が高くなります。
足の付け根をほぐす
左足を伸ばし、右ひざを曲げ足の甲を左ももに乗せます。
左手で右の足指を持ち、右手のひらを右膝の上に置きます。
吐きながら右手で右膝を下に押します。
吸って緩めます。5回行います。
体がなまると足の甲が固まりこのポーズは痛く感じます。是非毎日行ってください。
このポーズでは足の甲が伸ばされ、足の付け根が刺激されリンパの流れをよくします。
体の動きがよくなり、股関節の柔軟性を高めます。
太ももに足を乗せた前屈
右膝を曲げ足の甲を左ももに乗せ前屈をします。頭を下げ肩の力を抜きます。
深く倒すことよりも上半身の力を抜くことを大事にします。
上半身の重みでもも裏が伸ばされ同時にお尻や背中が伸びます。
吐きながらもも裏に自重をかけます。吸いながら体を緩めます。5呼吸行います。
体が硬くてこのポーズがきつく感じ嫌気がさしてくるかもしれないです。その時こそ呼吸に意識を傾け呼吸でもも裏が伸びるのを感じます。さらに体と心に向き合い嫌な気持ちを取り去りましょう。 5呼吸終えた後に足や腰がスッキリするのを感じることが出来ます。
左右の足を変え 足の付け根をほぐす、太ももに足を乗せた前屈を行います。
上半身をほぐす
あぐらで座ります。両手を組みながら上に伸ばします。そのまま５回左右に揺らします。
背骨や背中ががほぐれるのを感じます。
そのまま両手を上に伸ばし、吐きながら肘を曲げ前腕が肩甲骨に当たるように。吸って肘を伸ばします。５回繰り返します。
日常生活で腕は意識しないと上にあげることがありません。すると肩が前に落ち、猫背になり背中まで硬くなります。腕を上げ伸びをすることで背中がほぐれるのを感じれます。肘を曲げると肩甲骨が動き肩こり改善や姿勢改善につながります。
腕回し
両手を上に伸ばし大きく後ろにまわします。そのまま腕を前にし５回大きく腕を回します。
腕の付け根にあるリンパの流れをよくします。また、後ろに回すことで肩こり改善につながります。
体側伸ばし
右手を床につき、吸いながら左手を天井高く伸ばし吐きながら上半身を右へ足します。
左手の指先を見れそうでしたら目線を上げます。
そのまま５回呼吸をします。
左のお尻と左の指先で引っ張り合いをするように体側を伸ばします。
体側を伸ばすことで姿勢の改善や骨盤矯正につながりなまった体がしゃきっとしてきます。
反対側も行います。
首ほぐし
両手を合わせ親指をあごに置き、吸いながら親指であごを押しながら顔を天井に向けます。
５呼吸行います。
歯はかみ合わせず舌の裏を前歯の裏に置きます。首の前を伸ばしストレートネックの改善、鎖骨周りのリンパの流れをよくします。
次に両手を組んで後頭部に置き、吐きながらあごを引き５呼吸します。
首の後ろを伸ばすことで肩こりの改善にもつながります。
手を頭から外し膝に置いてゆっくりと首を回します。左右３回ずつ行いましょう。
首には自律神経があるので特に丁寧にゆっくりと行ってください。また、何度も行わないようにします。
最後に
これでいいの？とあまりにゆっくりとした動きで疑問に感じる方もいるかもしれません。でもヨガは呼吸をし心と体に向き合うことが一番重要です。物足りない方はどれか一つをゆっくりと呼吸をしながら心と体に意識を向けて行ってみてください。スッキリとした感覚を味わえると思います。
また今年はヨガを始めてみようと思っている方はゆっくりとした動作を意識してみてください。ヨガはきれいなポーズをとれることではなく、いかに自分自身に向き合えるかです。ゆっくりとした動作をおこなうこと、それがヨガを続ける一番の秘訣になります。
また食べ過ぎや運動不足の時には体をデトックスするのもおススメです。１食をプロテインに変えてみてはいかがでしょうか。私自身は産後ダイエットにもプロテインを取り入れていました。プロテインというと筋肉をつけるイメージがあるかもしれませんが、実は栄養価が高くたんぱく質が多いので、イライラ防止にもつながります。ヨガと共にプロテインもおすすめいたします。
おススメのプロテインはこちら
またYouTubeで今回紹介した「ゆっくりヨガ」の動画があります。是非参考にして一緒にヨガを始めましょう。
新年は走ってみました。新年はゆっくりとランニングをしました
