はじめまして。兵庫県伊丹市のEarthTreeヨガスタジオ Keiです。
兵庫県伊丹市ヨガスタジオEarthTreeヨガ
１７年間自衛隊員として働き、今はヨガインストラクターをしています。私自身は三人の娘を出産経験者のママインストラクターです。EarthTreeヨガでは産後ヨガ、マタニティヨガ、ベーシックヨガ、体幹トレーニングヨガを行っています。
引き締まった腕ってかっこいいですよね。また、二の腕プルプルはとても気になる。
夏になると腕を出すことが多いので余計に気なる部位・・・
じゅあ、「腕を鍛えよう！」とはなかなかいかないですね。
しかも女性は腕の筋肉が特に弱い。
私は自衛隊に17年いました。今はヨガのインストラクターをしています。自衛隊では、体力検定があり、腕立て伏せもその中にあります。
体力検定に腹筋もありますが、あまり悩まず回数をこなせていました。しかし腕立て伏せは何度やっても回数をこなすことができなかったです。ほかの女性自衛官も同じような感じでした。
不思議なことに男性は逆でした。腕立て伏せは楽々だけど、腹筋があまりできない。不思議です。男女の違いがわかりやすかったです。
ところがヨガを始めて、太陽礼拝を何回も行い、ヨガのポーズを練習しているうちに腕立て伏せができるようになってきました。
この写真では膝をついています。
腕立て伏せを行うときには腕に筋力がつくまでは膝をついたほうがいいです
では、なぜヨガを始めてから腕立てができるようになったかというと、
１，体幹力がついた
２，足の力がついた
３，腹筋力がついた
４，毎日行うことで腕の筋力がついた
では、ひとつづつ解説していきます。
体幹力がついたから
腕立て伏せ、プランクのポーズは、身体をまっすぐにします。腰が落ちたり上がったりしないようにします。
身体がどちらかに偏ると、偏った側の腕や腰に負荷がかかります。
偏ることで、維持をすることや回数を重ねることがきつくなってきます。
ヨガを始めるとバランスのポーズがよく出てきます。このバランスのポーズ、片側で体を支えます。
はじめは、左右差があり、やりにくいほうがあったりします。
それを何度も行うことで、左右差がなくなるようになり、また、自然と体幹力がついてきます。
バランスのポーズをとる時は、片足や片手に重心をかける際に、外側に力を入れすぎるとあっという間に傾いてしまいます。傾かないように体の中心を意識するようにします。
バランスのポーズが苦手な方は、体幹力が弱めだと思ってもいいかもしれません。
プランクをするときに体幹力を使っていないと、腕力だけに頼り、肩のケガにつながります。
プランクをして腕だけが疲れる場合は、体幹力を意識してみてください。
体幹トレーニングの動画がありますので、ぜひ参考にしてください。
足の力がついたから
腕立て伏せ、プランクをし始めると腕の力が重要と考え、また実際にも腕にばかり意識を持ちすぎて、すぐに腕が疲れてしまい、キープ力がなくなってしまいます。
プランクでは、実は脚の力も使っています。
足をまっすぐにし、かかとをうしろに強く押し出します。
そうすることで、身体を支えるのが腕だけでなく、足も使っていることがわかります。かかとを押し出すつま先の力もいります。なので、つま先の力がいります。
ヨガのポーズでつま先で立つポーズがあり、また、私自身もレッスンを行うときは必ずつま先の力をつける、かかと上げを行います。
かかと上げを行うことでつま先の力がつき、またふくらはぎやお尻の力もつくので、プランクの際に足を後ろにひく力を使えます。
ぜひ、毎日かかと上げを行ってみてください。体幹力にもつながります。
動画を紹介します。骨盤底筋の動画ですが、プランクに必要な内もものトレーニング、かかと上げがありますので、参考にしてみてください。
腹筋力がついたから
腕立て伏せ、プランクの姿勢をとるためには腹筋力がいります。
腕や足の力がついても腹筋力がなければ腰やお尻が上がったり下がったりします。
キープするときにきつくなる部分が腹筋になります。
また、腕立て伏せをするときの肘を伸ばし身体を上げるときに腕の力もですが、腹筋力がないと身体を持ち上げることができません。
ヨガでは、呼吸法で胸式呼吸があります。太陽礼拝や、フローヨガ、パワーヨガなどは胸式呼吸で行います。
胸式呼吸は、腹圧をかかける。つまり、お腹を締めながら呼吸をしています。
この胸式呼吸でヨガの練習をしていると、だんだんと腹筋力がついてきました。
もちろん、腹筋のトレーニングもしました。
プランクを行うときは、おなかをしめることを意識しましょう。腰痛の改善にもつながります。
腹筋のトレーニングの動画です。
毎日行うことで腕の筋力がついたから
やっぱり、継続は力なりです。
太陽礼拝では何度もプランクや腕立てのポーズが出てきます。
はじめは、正直しんどかったです。回数を重ねると腕がだるくなり、途中でくじけることもありました。
もちろん、途中でやめる時もありました。それでも毎日行うことで徐々に辛さがなくなってきました。
日によってはしんどい日もありますが、なんとかこなせるようにもなり、今では、レッスンでも見本のプランクポーズや腕立て伏せをできるようになりました。
腕の筋肉をつけるには、腕立て伏せが一番つきますし、近道です。ただしんどさがあるので、くじけやすいのも事実です。
はじめは、腕立て伏せだけをせずに太陽礼拝をして、徐々に腕の筋力をつけるのもおすすめです。もちろん、途中で休んだり、休みの日があっても大丈夫です。
少しずつ太陽礼拝に慣れ、また慣れた頃にはプランクができていると思います。
太陽礼拝の動画がありますので、参考にしてください。
以上、私自身が腕立て伏せ、プランクができるようになった過程を説明しました。
では実際にプランクポーズをとってみましょう。
プランクポーズ
最大のポイントは、手のポジションです。
手首の上に肩をおく。骨で体を支えるイメージを持ってください。しんどくなると手が斜めになり、無駄に腕力を消耗してしまいます。
そして、脚をまっすぐに伸ばし、かかとを強く後ろに押し出します。お腹は常にしめます。おへそを体の中に引き込むイメージを持つといいです。
顔ははじめは下を向いていましょう。そして、時間を決めます。はじめは10秒から行い、徐々に増やしていくといいです。
腕立て伏せ
腕立て伏せも同様に腕のポジションが大事で、回数を重ねると重心が後ろになり、手が斜めになり、急激に腕がきつくなってきます。
意地でも腕は床と垂直を維持しましょう。
また、よくあるのが、腕立て伏せの最中、ずっと腕の力をいれがちですが、肘を曲げるつまり、身体を下げるときは重力に任せてあまり力は入れません。
肘を曲げるだけと考えてください。そして、身体を持ち上げるときに腕と腹筋を使います。
それがなかなか難しいですが、イメージを持ちながら行ってください。また、はじめは膝をついてすねを持ち上げて行ってください。
はじめはきついですが、やらないことにはできることもないです。
ヨガの太陽礼拝をしていると、意外にできるようになりますので、ヨガをやりながら腕の筋力がついていくことを実感してください。
また、今回の腕立て伏せ、プランクも動画がありますので、是非練習してみてください。
そして、夏に向けて引き締まった腕を作っていきましょう。
