【速攻】二の腕を細くする簡単トレーニング6選
こんにちは。40代からのヨガ＆ダイエット けいこむ♪です。
今回は加齢になると圧倒的に多い悩み「二の腕」！
手を振ったら二の腕までゆれる～
二の腕のたるみで腕が太く見える
女性なら誰しも悩む二の腕問題。通称「振袖肉」とも呼ばれています。
この二の腕なかなか厄介です。女性特有の悩みかもしれません。
私自身、長年ヨガをしていたのですが40才過ぎになると、二の腕がたるみが悩みとなりました。
二の腕を放置しヨガばかりしていたところ、振袖肉になっていたのです…
手を振ったらゆれる二の腕(;’∀’) ギャー(◎_◎;)
さすがに二の腕を放置してはおけず、二の腕トレーニングを始めました。
２週間で効果があり、今ではダンベルを持ちトレーニングできるようになりました。
もちろん二の腕も引き締まっています。
今回は私が取り入れている 【速攻】二の腕を細くする簡単トレーニング6選 を紹介します。
二の腕のたるみの原因
筋力の低下
想像してください。
「スクワットと腕立て伏せはどちらができそうですか？」
腕立て伏せができる想像がは全くできない方もいると思います。
日常生活で、上半身は下半身に比べ圧倒的に運動量が少ないです。
下半身は歩く、立つ座る動作、またジョギングをすれば特に下半身の筋肉を使います。
それに比べ上半身は、重い物を持ったりしなければ、筋肉を使うというよりは慣れた動きで日常生活が過ごせます。
筋肉をほどんど使っていないのです。
意識して筋肉を使わなければ上半身、とくに腕の筋肉は衰える一方です。
さらに！
筋肉がなければ脂肪が増えセルライトに…
セルライトってぼごぼごした…😖
恐怖ですね。
姿勢の悪さ
筋力の低下と加齢だけが二の腕のたるみの原因だと考えていませんか？
実は姿勢の悪さも二の腕のたるみの原因です。
肩をうしろに引くと二の腕が引き締まるのを感じることができます。日頃から猫背や肩を前にした状態でいると二の腕のたるみを加速させてしまいます。
二の腕のたるみ改善には姿勢の改善も必要不可欠です。
女性ホルモン
男性で二の腕がたるんでいる方やたるみを悩んでいる方はあまり聞いたことがありません。
それはホルモンの違いによるものです。
女性は女性ホルモンにより筋肉がつきにくく脂肪がつきやすいからです。
二の腕はとくに筋肉を使う機会が少ないので脂肪がつきやすいです。
日頃から意識しなければその二の腕はだるんだるんになってしまいます。
ただ筋肉がつきにくいからと諦めては、二の腕のたるみだけでなく姿勢の悪化（猫背）や顔のたるみにまで影響します。
筋肉をつけるのは簡単ではないですが、引き締めることは短期間で可能です。
今回二の腕を引き締めるトレーニングを紹介します。
まずは簡単なものから取り組み、習慣的に二の腕を引き締める意識をしていきましょう。
二の腕のたるみを取る簡単トレーニング
トレーニング中の注意点
トレーニング中に腰が反らないよう腹筋を引き締めておこないましょう!!
腕の筋力が低下していると腰を使い腕を動かします。
ご自身で腰を使っていないか確かめてみましょう。
腕を上下するときに腰が動いたら腰を使っています。
おなかに力を入れ腰を動かさないようにトレーニングを行うことで、より短期間で二の腕を引き締めることができます。
今回紹介するトレーニングは500mlのペットボトルを使うことでより引き締め効果が実感できます。
腕回し
①立った姿勢で足を腰幅に開く
②両腕を肩の高さに伸ばし上げる
③手のひらを下に向け両腕を内回し
20回3セット または 30秒2セット
手のひらを上に向け外回し 20回3セット または 30秒2セット
アームカール
①立った姿勢で足を腰幅に開く
②両腕を下に下ろし手のひらを前にしこぶしにする（ペットボトルを持つ）
③吐いて肘を曲げこぶしを胸に近づける
④吸いながら肘を伸ばす
20回3セット または 30秒2セット
ニーリングダンベルプレス
①膝立ちの姿勢になり右足を前に出す
②右手を腰に置き、左手は肘を曲げこぶしを作り（ペットボトルを持つ）耳の横に
③吐きながら左肘を伸ばし
④吸いながら肘を曲げる
10回3セット または 30秒2セット
オーバーヘッド・トライセプスエクステンション
①両手を組み（ペットボトルを持つ）頭上へ伸ばす
②吸って肘を曲げ
③吐きながら肘を伸ばす
10回3セット または 30秒2セット
10回3セット または 30秒2セット
トライセプスキックバック
①膝を曲げたスクワットの姿勢になります。
②両腕を体側に伸ばす（ペットボトルを持つ）
③吸いながら肘を曲げ手を胸に近づける
④吐きながら肘を伸ばし腕を後ろに伸ばす
10回3セット または 30秒2セット
腕立て伏せ
①膝をついた腕立て伏せの姿勢をとる
②腹筋に力を入れ、上半身をまっすぐにする
③腕は床と垂直になるように手首の上に肩をおく
④吸いながら肘を曲げ上体を下げる
⑤吐きながら肘を伸ばし上体をおこす
5回2セット
腕立て伏せの詳しいやり方はこちら
肩こりがマッサージやストレッチで改善できない意外な原因と改善方法
動画で確認
今回動画を用意したので動画を見ながら行ってください。毎日の習慣にもおススメです。
まとめ
今回は 【速攻】二の腕のたるみを取る簡単トレーニング6選 を紹介しました。
加齢とともに二の腕のたるみが気になり始めます。
私も長年ヨガをしても40才過ぎるとたるみ、悩みとなりました。
二の腕を引き締めるには二の腕に特化したトレーニングが必要不可欠です。
是非この機会に二の腕を引き締めて振袖肉にさよならしましょう。
ヨガでダイエットはできるのか？とよく聞かれますが私自身が産後10kg増量し、ヨガによりその体重を減らすことができ、妊娠前より足も細く、ヒップアップもできました。
ヨガは運動習慣がない方、体がかたい方でも簡単にはじめられます。
またヨガはダイエットだけでなく精神面や生活習慣にもいい影響を与えてくれます。
初心者の方のために、ヨガのポーズをわかりやすく解説し、その効果を説明します。
みなさまのダイエットの参考にまた、健康的な生活の役に立てればと思います。
兵庫県伊丹市のEarthTreeヨガスタジオ Kei。
兵庫県伊丹市ヨガスタジオEarthTreeヨガ
１７年間陸上自衛隊員として働き、現在はヨガインストラクター。自身は三人の娘を出産経験者のママインストラクター。EarthTreeヨガスタジオでは産後ヨガ、マタニティヨガ、ベーシックヨガ、体幹トレーニングヨガを行っています。
