肩こりがマッサージやストレッチで改善できない意外な原因と改善方法
デスクワークやスマホを見ていて下の向きの姿勢が続くと肩こりに悩まされます。多くの人がマッサージに通ったり軽いストレッチを行ったりします。しかしなかなか改善できずむしろひどくなったり。
また立っている時には気づけば腕を組んだり腰に手を当てていませんか？
それは肩こりの原因と関係しています。
肩こりの原因はずばり筋肉の低下です。つまり運動不足です。
肩こりを解消する方法
肩こりになる原因
血行不良
肩がこってしまう理由としては肩周辺の筋肉が血行不良になり、肋骨や背骨の動きが悪くなって、筋肉が強張るという状態です。
同じ姿勢が続き運動不足になると、筋肉の血流が滞るので疲労物質が溜まりやすくなり、新鮮な血液が送り込まれない状態になります。
肩周りの血流が滞ることで、肩がこりやすくなってしまうのです。
運動の強弱に関わらず、運動をすると筋肉が動かされます。筋肉の間にはたくさんの血管が通っているので、筋肉を動かすことで筋肉がポンプのような役割になります。
筋肉がポンプのように血液を循環させて、筋肉に新鮮な血液を送り込み、老廃物を流してくれる効果があります。
肩こりによる自律神経の乱れはこちらを参考にしてください。
同じ姿勢が多くなるから
同じ姿勢が多くなるのも肩こりの原因となります。デスクワークやスマホの見過ぎは座った姿勢が多く、猫背で肩がすくんだ姿勢が続きます。
また運動不足によりお腹や背中の筋肉が弱まり姿勢が悪くなり余計に猫背になってしまい、肩が前に出て肩こりになります。
運動をすると普段使っていない筋肉を動かしたり、普段はとらない姿勢になったりします。運動をすると筋肉が動かされるので、肩こりになりにくいのです。
肩回りや腕の筋力の低下
前項でも解説したように運動不足で血行不良や姿勢が悪くなります。運動不足では筋力が低下しさらに悪化します。筋力の低下により首にまで影響が出てストレートネックになります。
肩回りや腕の筋肉がつくことで肩甲骨が正常な位置になり肩が開き胸が開かれ姿勢が改善されます。肩こりの解消に運動は必須です。
肩、首は頭を支えています。また、ぶら下がったままの腕を支えています。知らない間にも維持するための筋力を使うのですがこれが低下することで体が頑張って支えます。肩や首がこって当然なのです。
肩こり解消のための運動
じやあ肩こり解消のための運動って何をすればいいの？
それはずばり腕立て伏せです。
腕立て伏せってハードルが高い！
腕立て伏せが敬遠されるのは単にきついだけでなく、普段から上半身の運動をしていないため慣れていないからです。
スクワットはできそうだけど腕立て伏せは無理！と考えるのはそのせいもあります。それだけ肩や腕をほったらかしにしてしまっているのです。
腕立て伏せの効果
腕立て伏せは肩甲骨を寄せる動きを含んでいることから肋骨や背骨を動かすことに繋がります。
肩こりの方の多くは肘が伸び切らないです。肩周辺の動きが悪くなりそれが腕にまで影響を及ぼしています。腕を組んでしまう原因もここにあります。
腕立て伏せは肩だけでなく腕の曲げ伸ばしも行います。またお腹にも力を加える必要があるため、腹筋や腹圧の強化にもなります。
腕立て伏せは肩こり解消だけでなく、姿勢の改善にもつながります。
でも腕たせ伏せって無理だし…
大丈夫です！今回は女性でもできる方法もお伝えします。
腕立て伏せのやり方４選
腕立て伏せのやり方：基本
①うつ伏せになり足を腰幅に開きます
②手の幅は肩幅より広くし足は腰幅にし肩の真横にに手首がくるように！
③吸いながら手のひらで床を押し上半身を上げます
④目線は床に落とします
⑤吐きながらゆっくりと肘を曲げ胸を床に近づけるように下ろします。このとき肩甲骨を寄せるように行います 体を持ち上げれる範囲で下げましょう
⑥吸いながら手で床を押し胸を床から離すように体を持ち上げます。この動作を繰り返します
膝をついた腕立て伏せ：女性や慣れていない方
①うつ伏せになり足を腰幅に開きます
②胸の横に手のひらをつき手のひらで床を押し膝をつけたまま体を持ち上げます
③膝をつけたまますねを床から上げます
④目線は床に落とします
⑤吐きながら肘を曲げて胸を床に向かって下ろします
⑥吸いながら手のひらで床を押し胸を床から持ち上げます
⑦肘を吐いて曲げて吸って伸ばすを繰り返します
壁を使った腕立て伏せ：腕立て伏せ初心者
①壁に向かって立ちます。腕がまっすぐになるように肩の前に手のひらをつきます
②足を少し後ろにし体をまっすぐにしお腹に力を入れます
③吐きながら肘を曲げて胸を壁に近づけます
④吸いながら手で壁を押し元の位置に戻します
腕立て伏せ：上級者
①うつ伏せになり足を腰幅にし胸の横に手のひらをつきます
②吸いながら胸を床から離し体をまっすぐにします
③吐きながらわきを締めたまま、肘を曲げながら胸を床に近づけます
④吸いながら胸を床から離し動作をくりかえします
最後に
兵庫県伊丹市ヨガスタジオEarthTreeヨガ
１７年間自衛隊員として働き、現在はヨガインストラクターをしています。三人の娘を出産経験者のママインストラクターです。EarthTreeヨガでは産後ヨガ、マタニティヨガ、ベーシックヨガ、体幹トレーニングヨガを行っています。
