【寝る前ヨガ】「ワニのポーズ」腰痛改善とリラックスで深い眠りへ導く
ヨガ初心者がまずは取り入れていただきたいおススメポーズ「ワニのポーズ」。
ヨガの効果は「心と体をリラックスする」ことがあります。
このワニのポーズは、長時間キープしても疲れにくく、全身を気持ちよくストレッチされる感覚を味わえます。
ポーズをとるほどに、呼吸が深くなるのを感じることができるポーズでもあります。
自律神経が整えられ、副交感神経が高まり体が驚くほどにリラックスし睡眠の質を上げます。
布団の上で簡単にできる「寝る前ヨガ」にとても最適のポーズです。
今回はワニのポーズのやり方と効果、そしてポーズをとるための準備ポーズや、初心者や体がかたい人のための軽減ポーズを紹介します。
ワニのポーズ（ジャタラ・パリヴァルタナ・アーサナ）
ワニのポーズ（ジャタラ・パリヴァルタナ・アーサナ）とは
ワニのポーズは、サンスクリット語でJathara Parivartanasana 「ジャタラ・パリヴァルタナ・アーサナ」と言われています。
ジャタラ とは「腹」「胃」「へそ」、パリヴァルタナとは「変化する」などの意味があります。
やり方
①仰向けになり腰が反らないようにお腹を引き込み、あごを軽く引く。
②肩の力を抜き、リラックスする。
③右膝を曲げ胸に近づけ両手で抱える。
④左手で右膝を持ち右手は手のひらを床にし横に伸ばす。
⑤吐きながら右膝を左の床に倒す。肩が浮く場合は手を下に下ろす。
膝が床につかない場合はおしりをうしろにずらし、膝が床につくようにする。
⑥顔をゆっくりと右に向け首をねじる。
⑦5～10呼吸行う。
⑧仰向けに戻り反対側も行う。
※首が痛ければ無理にねじる必要はない。
☑腰が反れていないか
☑首が痛くないか
☑肩がつまって、腕が床から浮いていないか
軽減ポーズ
①伸ばした腕の下にバスタオルを置く。
②伸ばした腕を下に下ろし、腕が床につくようにする。
アサナのためのウォームアップポーズ
【ターゲット】全身、肩、背中
両ひざを抱え背中を床に沈めるようにし、5呼吸行う。
このポーズで腰を伸ばしワニのポーズで腰を反りすぎないようにする。
両手を上に伸ばし手を組み、吸いながら両手両足を伸ばす。吐きながらゆるめ5呼吸行う。
このポーズで全身を伸ばし体の緊張をとるようにする。
ワニのポーズの効果
内臓機能アップ
ワニのポーズは内臓をねじった状態で呼吸をするので、ねじりと呼吸の相乗効果で腹部の深部までマッサージすることができます。
腹部をマッサージするので消化を促進させ、便秘の解消に役立ちます。また排便を促すことによる美肌効果やデトックス効果も得られます。
自律神経系の調整
胸を開くこのポーズは、ゆったりとした呼吸をおこなえます。
また腹部のねじりにより副交感神経を優位に働かせることができます。
また自律神経は背骨に多くあるので、背骨をねじることで自律神経系のバランスを整えることができます。
骨盤周りの凝りや腰痛の解消
ワニのポーズでは骨盤が床と垂直になります。
曲げた足の重みを感じながら、骨盤周りや腰が伸ばされます。
また仰向けの姿勢でポーズをとることで、体がリラックスされているのでより疲労回復になります。
腰痛の方はポーズをとる際、骨盤周りに呼吸を送るようにし効果を感じてください。
猫背改善、肩こりの解消
ワニのポーズで右にねじってると、伸ばしている左の胸と左の肩が開かれます。
ポーズ中に左の肩を、吐く息で床に落とすようにし、腕をできるだけ遠くに伸ばすことで、胸周りの筋肉（大胸筋・小胸筋など）がストレッチされます。
心地よく肩が開き疲労がとれ、肩こりの解消になります。
深い癒し
ワニのポーズは仰向けの姿勢で行いますので、体の余計な力が抜けリラックスした状態で行えます。
目を閉じ、ゆったりとした呼吸で全身が気持ちよくストレッチされる感覚を味わってください。
1.骨盤周り、ヒップを伸ばす
2.肩関節の可動域が広がる
3.胸を広げる
4.全身がリラックスする
1.不眠症・疲労・不安を緩和する
2.血液循環の改善
3.便秘の改善、消化能力を高める
4.肩こり・腰痛の改善
1.疲労回復
2.ストレス・不安の緩和
3.頭痛・不眠症
4.リラックス効果
1.膝・股関節・腰のケガ➡深くねじりすぎない
2.妊娠中
関連ポーズ
ヨガを始める際にはヨガマットが必要になります。
ヨガマットは高価なものから安価なものまで多くあります。
選ぶ際には丈夫で長持ちする物を選ぶといいです。
マンドゥカのヨガマットは耐久性が抜群で、10年使っても使用感が変わらずに使えます。
ヨガを続けるならマンドゥカのヨガマットを♪
まとめ
ヨガは様々な効果があります。今回紹介した「ワニのポーズ」は、ヨガの効果「心と体をリラックスする」ことを最大限に味わえます。
ストレスで腰が痛く、眠りが浅くなったときはこのポーズで体をただただ癒してあげましょう。
兵庫県伊丹市のEarthTreeヨガスタジオKei。
兵庫県伊丹市ヨガスタジオEarthTreeヨガ
１７年間自衛隊員として働き、現在はヨガインストラクターをしています。三人の娘を出産経験者のママインストラクターです。EarthTreeヨガでは産後ヨガ、マタニティヨガ、ベーシックヨガ、体幹トレーニングヨガを行っています。
