【ヨガ】アライメントの重要性と体の変化を解説、デメリットも
ヨガのレッスンやヨガの動画では、インストラクターが手の向きや足の位置を伝えています。
ポーズを分かりやすく伝えているのですが、こんな疑問もわきます。
気持ちよくポーズをとってるだけではだめなの？
気持ちよくポーズをとるのはGood！です。
ただポーズには「アライメント」がありアライメントを整えるることで、ヨガの効果をより一層味わえます!!
ヨガのポーズでは足を前後に出すポーズが多くあります。
「膝をついたランジのポーズ」を見てみましょう。
ポーズをとると体がぐらついたり、重心が前にいきすぎたりしませんか？
このポーズは体幹力が必要ではありますが、重要なのが下半身の筋力です。
下半身の中でも太ももの裏・ふくらはぎ・ヒップになります。
正しいアライメントをとることで、この足りない筋力を意識することができ、またケガの予防になります。
正しいアライメントをとることは難しい場合も多々ありますが、ヨガの効果を発揮するためには必要不可欠な要素です。
「アライメント」って何？
アライメントとは、
1.「アーサナにおける体の各部のポジションのこと」
2．「筋肉や骨を正しい位置に配置すること」
安全でより効果的にポーズを行うために正確なアライメントが必要です。
レッスン中にインストラクターが手の向きや足の位置などを話しているのがアライメントになります。
アライメントを整えるのは重要なの？
アライメントを整えポーズをとるとしんどくなるし、疲れるから自分の気持ちいいようにポーズをとってはいけないの？
ヨガには自律神経を整える効果があります。
リラックスのクラスではとにかく体の声を聴きながら心地よくポーズをとることも重要です。
でも多くのポーズではアライメントが重要です。
ヨガの効果には自律神経を整えるほかに、
1.適度な筋トレをし弱った筋肉を鍛える
2．体が適度にストレッチされこり固まった筋肉をほぐす
3．ポーズにより体の一部が圧迫されマッサージ効果になる
4．ポーズでバランスをとると自己整体で左右の歪みをとる
この4つの効果を発揮するために、アライメントを正しくすることが重要です。
人は誰しも体のクセや歪みがあります。
そのままの姿勢で行うとケガをするリスクがあります。そして筋肉が使われず歪んだままになります。
アライメントで骨格筋を正しく配置することで、ケガの予防や使いたい筋肉を正しく使え（＝トレーニング的な要素も含め）ます。
また伸ばしたい筋肉をストレッチすることができます。
アライメントをとるポイントは？
骨を積み上げるようにポーズをとることです。
・膝をついたランジのポーズで解説します
シンプルなポーズですが、体のクセが出やすいポーズでもあります。
「背中が反れる。上半身が前に傾く。腕が上に上がらない。あごが上がりすぎる。」
アライメントを整えると、上の写真のように
首も背中の延長線上に置きます。
アライメントのポイントは骨を意識して骨の上に骨を乗せ、体を積み上げます。
さらに姿勢を維持するために筋肉を働かせ、ストレッチするように伸ばします。
アライメントを整えるメリット
先ほどの「膝をついたランジのポーズ」のアライメントを整えるメリット
1.前に出した足のすねを床と垂直にする→足首を痛めないため
2．上半身を前に傾けない→後ろ足や下半身の筋肉の強化・バランス（体幹）
3．背中を反らせない→腹筋の強化・骨盤力の安定・反り腰改善
4．あごを軽く引き目線をまっすぐに→首のケガの予防
5．背中の上に腕を上げ肩甲骨を下げる→腕力の強化・肩こり改善
とたくさんのメリットがあります。一つ一つのポーズにアライメントがあり、そのメリットが多くあります。
多くは体の歪みの改善やケガの予防、筋肉の強化などになります。
アライメントを整えポーズをとると、始めは疲れたり筋肉痛になったりします。
ただ、ポーズを集中し行えるため、体の変化やスッキリ感を味わえいつもよりも充実感をもたらします。
ヨガを続けるうえでアライメントを整えながらポーズをとることは、ポーズを深めるために必要不可欠なのです。
アライメントを意識しすぎるデメリット
ここまでアライメントの重要性を話しましたが、デメリットもあります。
「立位の開脚前屈」で解説します。
アライメント：足を大きめに開き、つま先を正面に向け、股関節から上半身を倒し手を床につき背中を伸ばします。
股関節やもも裏の筋肉が硬い場合、無理に足を伸ばしすぎ、床に手をつけようと背中が丸くなり腕を伸ばしすぎてしまいます。
すると太もも裏の筋肉（ハムストリングス）を伸ばしすぎ痛めてしまいます。
また同様に肩が伸ばしすぎて背中や肩を痛めたりし、ストレッチの効果を味わえなくなります。
呼吸は荒くなり、ヨガの呼吸が出来なくなってしまいます。
アライメントはすべてを正しくとるのではなく、自分の体に合わせてとるようにします。
立位の開脚前屈であれば、
このように膝を曲げてポーズをとります。膝を曲げても先ほどのアライメントは整えられています。
開脚前屈の記事はこちらです↓
ポーズで手が上がらなければ、手が上がる範囲で肘を伸ばし、腕をまっすぐに伸ばせばいい。
開脚では足を広げすぎない。など。
アライメントで、ご自身の体の固まっている場所に気づくことができます。
ヨガの練習を重ね心と体をほぐしていくことで、次第に理想的なポーズに近づきます。
また人それぞれの骨の形やつきかたもありますので、足の向きや腰の位置など痛くなる場合があります。
レッスンに通われていたらインストラクターにそのことを伝え、動画を見ている際は、痛くない位置に体をずらしたりしましょう。
アライメントを整えてからの体の変化
ここまでアライメントについて説明をしました。
実はヨガを始めた頃の私は、アライメントをあまり深く考えずにポーズをとっていました。
ある時からヨガをしても腰痛がひどくなりました。
そこで、自分のポーズを改めて見つめ直しアライメントに沿って丁寧にポーズをとるようにしました。
すると腹筋の弱さ、もも裏の筋力の弱さ、そして股関節の硬さに気づきました。
それに気づいてからその筋肉の強化や股関節周りのマッサージをすることで、腰痛が改善されていきました。
さらに体の硬かった私が、アライメントに気をつけ練習を重ねると、開脚前屈が楽に行えるようになりました。
今でも毎回開脚前屈をするときは嬉しくなります。
そして体の変化を味わえるのが、アライメントを整えることだと実感しました。
この経験からアライメントの重要性に気づき、レッスンではポーズでのアライメント役割、一人一人に合ったアライメントをとるようにアジャストし伝えています。
体を変えたいなら、柔らかくなりたいなら、アライメントに真剣に向き合う！
まとめ
アライメントをとるときつい場合も多々ありますが、いずれもたらす体の変化と受け止めることで、より一層ポーズに向き合っていけます。
そしてヨガがより一層楽しく感じれます。
このブログではヨガのポーズを解説し、アライメントについても丁寧に説明していますので、是非参考にしてください。
【寝る前ヨガ】 「ワニのポーズ」腰痛改善とリラックスで深い眠りへ導く
この動画ではヨガの基本のポーズを行い、アライメントの位置も伝えています。
兵庫県伊丹市のEarthTreeヨガスタジオ Kei。
兵庫県伊丹市ヨガスタジオEarthTreeヨガ
１７年間自衛隊員として働き、現在はヨガインストラクターをしている。
三人の娘を出産経験者のママインストラクター。
EarthTreeヨガでは自身の経験をもとに産後ヨガ、マタニティヨガ、ベーシックヨガ、体幹トレーニングヨガを行っている。
