【バッタのポーズ】やり方とできない場合のとり方のコツ
バッタのポーズ（シャラバ・アーサナ）は、うつ伏せで上体、足を持ち上げるポーズです。
全身の血行がよくなり姿勢改善ができる姿勢美人を目指せる効果的なポーズです。
現代人はデスクワークやスマホ操作などで背中が丸くなり、常に背中や腰が伸びた状態です。
猫背は背中から腰の筋肉が硬くなっています。そのため肩から背中に強いハリが起こります。
一方、おなか側の筋肉はたるんでいて、触ると柔らかく、筋肉も弱くなっています。そのため筋肉は縮んだまま硬くなり、胸を反るとツッパリ感があります。
背中側の筋肉も収縮しにくいため、上体反らしが苦手です。また、前かがみの姿勢は内臓を圧迫するので、内臓疾患のリスクも高くなります。
その状態を続けることで、肩こり・腰痛、便秘など様々な症状が現れます。そんな様々な症状に効果的なのが「バッタのポーズ」です。
バッタのポーズ（シャラバ・アーサナ）
バッタのポーズ（シャラバ・アーサナ）とは
バッタのポーズは、サンスクリット語で Salabhasana 「シャラバ・アーサナ」と言われています。
シャラバ とは「バッタ」 の意味があります。うつ伏せの状態で脚を持ち上げて体を反らしている姿がバッタのように見えることから、この名称になったといわれています。
ワニのポーズの効果
姿勢の改善
デスクワークやスマホ操作などで猫背になると、肩が内側に巻き込みがちになります。
さらに背中が丸くなり背骨の周りの筋肉が丸くなった状態で硬く張ってしまいます。
バッタのポーズは体を反らせながら肩や胸を開きます。
筋力を使い背中を収縮させ、上体を起こすための背筋などを鍛えることができるので、姿勢の改善になります。
ストレス解消・リフレッシュ
上半身を大きく反らせるバッタのポーズは、胸を開くことでしっかりと息を吸い込むことができます。
深い呼吸により胸周りの筋肉がほぐれやすくなります。
リラックスしながら行うことの多いヨガのポーズですが、バッタのポーズ中は背面の筋肉が収縮されることにより緊張状態となります。
ポーズから離れたことで緊張がほぐれリラックス状態へと導かれます。
胸が開かれ背中の筋肉がほぐれることで、体がリフレッシュされます。胸の開きは心に繋がり心もリフレッシュされます。
冷え・むくみ・腰痛の改善
背中や肩甲骨の筋肉を動かすバッタのポーズでは、全身の血流をよくすることができます。
肩を開くことで鎖骨周りのリンパの流れもよくなります。
血流がよくなり、リンパが流れることで、体がぽかぽかとあたたかくなり、冷え性が改善されます。
またむくみの改善にもなります。
腰痛の原因が長時間の座りすぎの場合は、腰が丸まって伸ばされ筋肉が硬くなっています。
さらに足の付け根の腸腰筋が縮み硬くなっています。
バッタのポーズでは腰の筋肉を縮め、腸腰筋が伸ばされることで、腰周りの疲労が改善され腰のスッキリとした感覚を味わえます。
便秘の予防・解消
うつ伏せの状態から両脚を上げて体を反らせることで、腹部の内臓全体が刺激され、全身の血流が促されます。
お腹のマッサージ効果で内臓を刺激し消化機能を活発にするため、胃の不調やお腹の張り、便秘などの改善や予防にも効果があるといわれています。
「バッタのポーズ」やり方
①うつ伏せになり両足を腰幅に開きつま先まで伸ばします。
②両手でこぶしにし両足の下に置きます。上から見て体から腕が見えないように体の下に入れます。
③息を吸いながら、右足をつま先まで伸ばしながら持ち上げます。
④吐きながら右足を下ろし、吸いながら左足を持ち上げます。
⑤息を吸いながら両足を持ち上げ30秒ほど深呼吸をし吐きながら足を下ろします。
バッタのポーズ２
両手をうしろに伸ばし、吸いながら手と足を持ち上げ上半身も持ち上げます。
足だけでなく頭や腕を持ち上げると、より背中の筋肉を刺激することができます。
バッタのポーズがとれない場合のコツ
「バッタのポーズ」は体の後ろ側の筋肉を使います。
猫背や骨盤の後傾、運動不足により体の後ろ側の筋肉が衰え、このポーズが取りにくくなります。
・まずは片足から練習をしましょう。
足を上げるためのコツ
足をつま先まで伸ばす「伸び」を意識します。
お尻にも軽く力を入れます。
上に持ち上げる意識ではなく、足の伸びによって持ち上がっていくことを感じます。
足の幅が開きすぎると力が外側に逃げるので、腰幅で内もも同士を寄せ合うようにします。
はじめのうちは、こぶしで足の付け根を押すようにし足が遠くに伸びるように足を持ち上げます。
誰かに後ろから引っ張られているのを想像しながら行うとイメージがわきやすいです。
「バッタのポーズ」を行うためには、他のポーズで足の裏側やお尻の筋肉を鍛えるといいです。
「橋のポーズ」で太ももの裏側やお尻を鍛えましょう。
座って行うバッタのポーズ
本来は足を持ち上げるポーズなのですが、バッタのポーズでは背中の筋肉の収縮が必要です。
椅子に座ってこのポーズを行い、背中と肩甲骨を寄せ背中を収縮することで「バッタのポーズ」が取りやすくなります。
①椅子に座り背中を真っすぐに伸ばします。
②腕を背中に回し手を組みます。
③吸いながら手を持ち上げ30秒深呼吸します。
④吐きながら手を下ろし、3～5セット行います。
日頃使っている椅子を変えることもおススメです。
背もたれた姿勢では骨盤後傾になり猫背になります。
また背中の筋肉の衰えや、体を真っすぐにする体幹も弱くなります。
バランスボールに乗るのもいいですが、より安定しているこの椅子を使うと自然に姿勢がよくなり、乗るほどに体幹を強化することができます。
トレーニングをする時間がなくともこの椅子に座るだけでトレーニング効果があります。
これからの長い人生、姿勢を悪くしたままで過ごすよりも姿勢をよくし、堂々と生活したいものです。
またこの椅子は座るだけでなく、様々なトレーニングもできる一石二鳥にも三鳥の物です。
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まとめ
年齢を重ねると衰える背中の筋肉、姿勢の悪さによりさらに衰えが増します。
猫背は見た目も悪く、体への負担も大きいです。
今回紹介した「バッタのポーズ」は背中の筋肉を目覚めさせ、日頃の姿勢改善に効果的です。
長い人生の中で猫背の姿勢ではなくきれいな姿勢で過ごすためにもこのポーズを取り入れましょう。
兵庫県伊丹市のEarthTreeヨガスタジオKei。
兵庫県伊丹市ヨガスタジオEarthTreeヨガ
１７年間自衛隊員として働き、現在はヨガインストラクターをしています。三人の娘を出産経験者のママインストラクターです。EarthTreeヨガでは産後ヨガ、マタニティヨガ、ベーシックヨガ、体幹トレーニングヨガを行っています。
