立った前屈 ウッタナーサナ 快適にとるための柔軟性を高める練習法

立った前屈のポーズ 初心者のためのヨガ

ヨガを始めると前屈のポーズが多々出てきます。

長座の前屈、開脚前屈、立って前屈、

立ったままの開脚前屈ほかにもたくさんあります。

前屈にはたくさんの効果があります。特に神経を鎮めるともいわれいてます。

しかし、身体の硬い人にはなかなか難易度の高いポーズです。

 

私自身も身体が硬かったので、この前屈のポーズは苦手でした。

初心者のためのヨガ
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今回は、太陽礼拝でも出てくる「ウッターナアサナ」足と手のポーズの効果、解説、やり方、最後に硬い人に向けた柔軟性を高める練習を紹介します。

効果

上半身を倒すことにより内臓を刺激するので、胃痛を和らげ、内臓の調子を整えます。

子宮を刺激するので生理痛の緩和にもなります。

背骨を伸ばすので背中を若返らせます

また前屈全般において、神経を鎮める効果があります。興奮したり、気持ちが昂ったら前屈をし神経を鎮めましょう。

筋肉の解説

足裏を伸ばすことができます。前ももの筋肉を強く縮めます。

お腹を縮めて背筋を気持ちよく伸ばします。

頭を垂らすので首の後ろが伸びます。

やり方

両足を腰幅に開きつま先を正面に向けた立ちます。

顔は正面を向き、両手を腰に置きます。

息を吐きながら軽く膝を曲げ、足の付け根から上半身を前に倒します。

両手を床に置きます。

5呼吸行ったらゆっくりと頭が最後になるようにを起こします。

硬い人に向けた柔軟性を高める練習

慣れている方は、簡単にできてしまうかもしれませんが、身体が硬い人にとっては前屈のポーズはとても難しいポーズの一つです。
私もヨガを始めたての頃は身体が硬く、レッスンで何度も前屈が出てきて、自分の身体と葛藤していました。

ヨガに慣れ、徐々に体が柔軟になってくると、腰が痛いとき、足がだるい時には、この前屈のポーズをするようになりました。
硬かった私が柔軟性を高められた練習法をお伝えします。

腸腰筋を鍛える

両足を伸ばし仰向けになり、右ひざを抱えます。

吐く息で、出来るだけ膝を胸に近づけます。吸って力を抜き少し膝を胸から離します。足の付け根を刺激し、体を倒れやすくします。

あごが上がりやすくなるので、あごを引きましょう。

仰向けで膝を抱える

足の付け根が硬くなると体は倒れにくくなります。徐々に足の付け根を刺激し腸腰筋の柔軟性を高めます。

骨盤周りをほぐす

足の付け根を持ち、骨盤を回す。よく腰を持ち回しますがこの場合は足の付け根です。

腰や骨盤周りが緊張し硬くなっていると、筋肉が張り、前屈しにくくなります。

骨盤を回す

できるだけリラックスしながら行い、骨盤周りや腰周りを回しながらほぐし、緊張をとります。

骨盤を立てる

戦士のポーズ2を両足の付け根を持ちながら前に出した膝を曲げたり伸ばしたりし、後ろ足の足の付け根が身体に入り込むように骨盤を起こします。

徐々に後ろ足に体重が乗ることにより骨盤が立ちます。

骨盤が立てていないと、骨盤から体を前に倒すことができないので、この練習で、骨盤を起こす練習をします。

戦士のポーズ2

後ろ足の足の付け根を意識しましょう。また、お尻が出ないようにします。お尻を下に向け、足の付け根が入ることで、骨盤が立てやすくなります。

ハムストリングスを伸ばす

足の付け根を体に入れ込むように上半身を倒し、そこから膝を曲げ、太ももの上にお腹をのせます。

太ももの裏側に効くぐらい膝を曲げ5呼吸以上行います。

太ももの裏がハムストリングスが伸びていきます。

立った膝を曲げた前屈

この時にお腹が離れないようにするのがポイントです。お腹が太ももにつくことで骨盤から倒すことができもも裏に効いてきます。
他の練習法を飛ばしてこのポーズだけ練習するのも効果があります。その場合には背中が丸くならないようにします。

確認する

最後に膝を伸ばして前屈の角度が変わったかを確認しましょう。

立った前屈のポーズ

少しは効果があったでしょうか。柔軟性を高めるには時間がかかります。普段の姿勢も影響します。今回は、足の付け根を刺激し、骨盤から体を前に倒す。ということに重きを置きました。参考になれば普段の練習に取り入れてみてください。

また動画を用意していますので、一緒に練習していただければと思います。

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ヨガのクラスや動画で出てくる前屈のポーズ。今回は身体が硬い人にも柔軟性を高める練習法を紹介しています。一緒に練習をして柔軟性を高めましょう。インストラクター : Keiヨガ講師。元陸上自衛官。3人の娘の母。激務と育児、家事の中、マタニティヨ...