賢者のポーズは、準備ポーズをすることで完成形に近づく
はじめまして。兵庫県伊丹市のEarthTreeヨガスタジオ Keiです。 兵庫県伊丹市ヨガスタジオEarthTreeヨガ １７年間自衛隊員として働き、今はヨガインストラクターをしています。私自身は三人の娘を出産経験者のママインストラクターです。EarthTreeヨガでは産後ヨガ、マタニティヨガ、ベーシックヨガ、体幹トレーニングヨガを行っています。
体幹トレーニングといえばこのポーズ！見た目もカッコいいですね。もちろん体幹がつきますし、集中力と忍耐力が鍛えらえます。
また、自信のつくポーズです。
精神力を鍛えれる、何だか辛そうにも思えますね。 確かに、高度なポーズではあります。 このポーズができるよになるまで、時間がかかる場合があります。 その練習のための時間経過の面でも精神力が培われます。
このポーズに到達するまでは、いくつかの準備ポーズがいります。 いきなりこのポーズをするのは、危険ですので、準備ポーズで必要な筋肉を目覚めさせて、このポーズに挑戦して下さい。
では、どんな筋肉を目覚めさせれば、どんな準備ポーズがいるのでしょうか。
このポーズでは、ポーズの最中に胸で呼吸をし、心拍数が上がります。 ただヨガの初心者の方は腹式呼吸でやりがちなので、ポーズの前にまた、準備ポーズで胸式呼吸をし、 しっかりと癖づけを行なって下さい。
胸式呼吸は腹圧をかけて胸が膨らむのを感じながら行います。 吸う時も吐く時も腹筋を緩ませないようにします。
楽な姿勢になり、下腹部に両手を軽く添え、胸の膨らみを感じながら、喉の奥で息をするように、呼吸法を行います。
またこの後の準備ポーズを腹圧をかけながら、胸式呼吸で行なって下さい。 徐々にできるようになってきます。
このポーズは、体幹力もですが、まずは手首の強さが必要になります。
ポーズをみてわかるように、片方の腕で身体を支えています。
ヨガを始めるとたくさんの手首を使うポーズが出てきます。ダウンドッグやプランクなど。
女性は苦手な方も多いかと思います。
このポーズに入る前には、十分な手首のストレッチを行いましょう。
手首のストレッチの際に、同時に前腕も伸ばしておくと、前腕の筋肉が効果的に使えます。
・準備ポーズとしては、手首のストレッチ、ダウンドッグ、プランク、テーブルのポーズがオススメです。
このポーズでは、腹筋を引き締めて骨盤を引き上げます。
骨盤が上がることで背骨が伸ばされます。
背骨の矯正につながりますが、腹筋力が弱いと、お尻が落ちてしまいます。
また、反り腰で行い腰に負担がかかってしまいます。
腹筋力をつけて、上半身を支える力をつけて下さい。
・準備ポーズとしては、腹筋運動、お腹を凹ませたままの橋のポーズがおすすめです。
骨盤を引き起こすために、腹筋と共に太ももと、お尻の筋肉が必要になります。
太ももとしては、足が開かないように、内ももの力がいります。
また、上の足を支えるために下になっている足の太もも前と側面を引き締めなければいけません。
それに伴い、お尻を引き締めなければいけません。
・準備ポーズとしては、プランクポーズで、足の間にブロックを挟み足を伸ばし、太ももを引き締める筋肉をつけます。
また、テーブルのポーズで、お尻の筋肉を寄せていき、骨盤を引き上げる筋肉をつけます。テーブルのポーズでは、手首と腕も鍛えることができます。
たくさんの準備ポーズを行いましたが、ここから「賢者のポーズ」を行います。
この時に胸式呼吸、腹筋を意識します。かかとを後ろに強く押し、太ももの強い伸びを感じます。
足首を曲げ、足の外側で床を押します。手首の上に肘を持ってきます。支える下の腕が斜めにならないように、そして斜めになることで腕が疲れてしまいます。
腹筋を締め、足が離れないように内股を寄せます。
きつい場合は、左足は膝を曲げて右足の前について置きます。
左肩を開き胸を開きます。そうすることで腕が伸ばしやすくなります。
腕を上げながら骨盤を引き上げます。
私がこのポーズで1番重要なのが実は手の位置だと！！
手首の上に肘を持ってきて腕を床と垂直にする。
これをするだけで、キープ力また、他の筋肉も使いやすく、腕が疲れにくいです。
骨で骨を支えましょう。自分の体をブロックのようにイメージするとわかりやすいかもしれません。
なかなか難易度の高いポーズですが、是非試してみて下さい。
動画でも紹介していますので、参考にしてください。
