体が柔らかくなる方法 仰向けでもも裏（ハムストリングス）を柔らかく
はじめまして。兵庫県伊丹市のEarthTreeヨガスタジオ Keiです。
兵庫県伊丹市ヨガスタジオEarthTreeヨガ
１７年間自衛隊員として働き、今はヨガインストラクターをしています。私自身は三人の娘を出産経験者のママインストラクターです。EarthTreeヨガでは産後ヨガ、マタニティヨガ、ベーシックヨガ、体幹トレーニングヨガを行っています。
私は１７年間自衛隊にいました。ある時、公務員という安定した職を捨てヨガのインストラクターになると決意しました。運動は普段からやっていたからそんなに難しくはないだろうと思い、意気込んでインストラクター養成講座に参加しました。
しかし私はインストラクターの養成講座で無残にも自分の体の硬さに気付き、同期の柔軟性に打ちのめされました。
しかし決意して職を捨てた私は勿論引き返すことは頭になく、ただ体のどこを柔らかくするかを見つめました。そして一つずつ克服することに専念しました。
足首、肩の柔軟性は随分高まりました。体の硬かった私が柔らかくなるまで ＃１足首を柔らかくする
さて、ここから長い長い戦いが始まりました。ヨガで多く出てくるもも裏（ハムストリングス）の硬さに気づいたからです。前屈のポーズにダウンドッグとハムストリングスの柔らかさが必須のポーズが多く出てきたからです。
しかしこのハムストリングス、一筋縄ではいかず足首や肩甲骨のようにすぐに柔らかくなりませんでした。私がインストラクター養成講座を修了する頃に前屈が深くなったのはわずかでした。
ヨガの先生には「開脚前屈が出来るまでに10年かかる」とも言われました。インストラクターになるために職まで辞めた私にはそんな時間をかけられませんでした。けれどなかなか柔らかくならず苦悩し挫折しそうにもなりました。
それでも毎日毎日練習を続けることであれから5年が経ち今では立位の前屈も開脚前屈もできるようになりました。
ヨガをすると前屈のポーズは必ず出てきます。クラスではインストラクターが「気持ちのいいところまで～」なんて言っていますが前屈のできない方にとっては「気持ちいいってなんだ？？」という感じの苦痛のポーズでしかないと思います。私自身も体が柔らかくなった今でこそ気持ちよさに気づきました！！
では、どうやったらこの難敵のハムストリングスを柔らかくするのか…
体を柔らかくする方法 ハムストリングスは４回に分けてお伝えしていきます。それだけ長くかかる場所です。ご自身の体に合わせて試してみてください。また最後に動画を紹介していますので合わせて参考にしてみてください。
体を柔らかくする方法 もも裏（ハムストリングス）編 仰向け
足の付け根をほぐす
足は股関節から伸びています。その股関節と足をつなげているのが腸腰筋と呼ばれる筋肉です。腸腰筋の働きとして運動動作においては股関節の屈曲（前屈）、外旋動作に関与しています。また日常生活においては腸骨筋とともに太ももを上げたりする動作に関与します。
つまりこの腸腰筋が硬くなることで足の動きが悪くなりもも裏の筋肉を硬くしています。もも裏（ハムストリングス）を柔らかくする上でこの腸腰筋を柔らかくすることがとても重要になります。
私自身ヨガをするまでは腸腰筋に注目すらしていなかったのですが、腸腰筋をほぐすことで足が上がりやすくなりランニングでの足の運びもよくなりました。そしてハムストリングスがいつの間にか柔らかくなりました。ついでに股関節までも！！
では、どのようにほぐすか・・・
やり方：
１）仰向けになり膝を抱えます。
２）吐きながら膝を胸に近づけ、吸いながら手を緩めます。
背中をまっすぐにキープしながら行います。吐きながらおなかを凹ませると足が近づきやすくなります。足の付け根の腸腰筋を刺激するように行いましょう。
足を回す
やり方：
１）仰向けで膝を曲げ胸に近づけ手のひらを膝に置きます。
２）膝で円を描くように足を回します。
３）5回回したら反対回しも行います。
この時も腸腰筋を意識し、腸腰筋に刺激がかかっているように行います。決して勢いよく回さず丁寧に行います。
この足回しはクラスでもよく行うのですが、勢いをつけて速くやろうとする方が多くいます。
片足伸ばし
やり方：
１）仰向けで両膝を立て背中をまっすぐに床につけます。
２）右足を上に上げもも裏を両手で持ちます。腹式呼吸で３０秒キープします。
３）反対側も同様に行います。
この時足の付け根が曲がっているように行います。膝を曲げもも裏が伸びているのを感じましょう。
この膝を曲げることでもも裏が伸びる感覚を大事にします。立った時、座った時の前屈も膝を曲げて練習をします。
膝を伸ばした片足伸ばし
やり方：
前項が慣れてきたらタオルやヨガベルトを使い、足裏にタオルやヨガベルトを引っ掛けて膝を伸ばしもも裏（ハムストリングス）をストレッチします。この時もあごを引き背中を真っすぐにします。腹式呼吸で30秒ほど行いましょう。反対の足も同様に行います。
両足伸ばし
やり方：
１）仰向けになり両膝を立てます。あごを引き背中をまっすぐにします。
２）両手のひらで床を押しながら両足を天井に向かって上げます。
３）できるだけ足を揃えもも裏（ハムストリングス）に刺激がかかるぐらいまで膝を曲げます。
４）自然な呼吸で３０秒ほどキープします。
これは膝を曲げて練習したほうが効率がいいです。日に日に膝が伸びていくことを感じハムストリングス、腸腰筋が柔らかくなるのを実感できます。
始めのうちはハムストリングスが硬いので痛く感じると思います。しっかりと膝を曲げじっくりと伸ばしましょう。私自身この方法を毎日のように行いました。その中で無理をしないこと、体の声を聴くことを覚えました。そしてそれが体が柔らかくなる近道だと知りました。
最後に
今回は体が柔らかくなる方法 仰向けでもも裏（ハムストリングス）を柔らかくを紹介しました。
次回は 体が柔らかくなる方法 座位でもも裏（ハムストリングス）を柔らかくする を紹介します。併せて是非ご活用ください。
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また、体を柔らかくするには血流を上げるのが必須です。前屈の効果そして、1日の中にリラックスする時間を持つことが大事です。私は毎日入浴剤を入れて入浴剤の香りに包まれながら、浴槽でストレッチしていました。
是非湯船につかってリラックスして脳と体を休めてください。
私のおススメの入浴剤
