【簡単】産後の骨盤ケア・骨盤矯正におススメのヨガ6選

初心者のためのヨガ

【簡単】産後の骨盤ケアにおススメのヨガ6選

40代からのヨガ&ダイエット からだクリエイターけいこむ♪です

このブログでは40代からのダイエットやきれいで健康的な体づくりのために発信をしています。

ヨガでダイエットはできるのか?とよく聞かれますが私自身が産後10kg増量し、ヨガによりその体重を減らすことができ、妊娠前より足も細くなりヒップアップもできました。体は変われるのです!自衛隊にいた頃

 ヨガは運動習慣がない方、体がかたい方でも簡単にはじめられます。
またヨガはダイエットだけでなく精神面や生活習慣にもいい影響を与えてくれます。
初心者の方のために、ヨガのポーズをわかりやすく解説しその効果を説明します。

みなさまのダイエットの参考にまた、健康的な生活の役に立てればと思います。

 

今回は、産後の骨盤ケアにおススメのヨガを紹介します。

産後骨盤がグラグラする

出産してからお尻と太ももが細くならない

妊娠中から下半身が太くなり産後も体型が戻らず悩みます。また骨盤がグラグラするような不安定な状態になる方もいます。

産後ケア・骨盤矯正ヨガをすることで改善されます。

産後の骨盤の状態、骨盤ケア・骨盤矯正ヨガの効果

産後の骨盤の状態

産後なかなか体形が戻らず、特に骨盤周りがゆるんだりたるんだように感じます。

妊娠中赤ちゃんが大きくなるにつれ、女性ホルモンの増加により、お腹だけでなく骨盤周辺や太ももが太くなります。

産後もまだ女性ホルモンが多く出ているので、骨盤周りは元に戻りづらいです。

産後1か月ほどで少しずつ体を動かせますが、無理に体型を戻そうと過度な食事制限や過度な運動を行うと、自律神経が乱れ、産後うつの原因になります。

骨盤矯正も少しずつ行っていきます。産後6か月は体形が戻らないと考えてください。
急に体型を戻すと疲れやすくなり自律神経が乱れます。体と心の健康のためにも、徐々に体力を回復してください。

そして赤ちゃんと昼寝をし体を十分に休めます。

産後ケア・骨盤矯正の効果

1.便秘解消:骨盤が正しい位置になり、内臓の位置も正常な位置になるため

2.ヒップアップ・O脚の改善:骨盤周辺の筋肉をつけることでヒップアップになります。また骨盤のゆるみによりO脚になります。骨盤がが整うことでO脚の改善になります。

3.尿漏れや生理不順、生理痛の改善:骨盤周辺を整え鍛えることで、同時に骨盤底筋群も鍛えられます。骨盤底筋がゆるむことで尿漏れや生理不順、生理痛の症状に悩まされます。骨盤矯正をおこない骨盤底筋も鍛えましょう。

産後ケア・骨盤矯正のヨガをおこない、骨盤周りの筋肉を徐々に鍛えることでお尻周りの筋肉がつきます。
しかし日常生活において姿勢の癖によりで元に戻りやすくなります。一日一回は骨盤ケアの時間を取るようにしましょう。

・これから、紹介する骨盤矯正のポーズは、主に産後の方向けに紹介しますので、物足りない方は、こちらのYouTubeの動画を参考にしてください。
股関節強化 身体を強くするヨガ #ヒップアップ #お尻やせ #脂肪燃焼 #earthtreeヨガ
インストラクター : Keiヨガ講師。元陸上自衛官。3人の娘の母。激務と育児、家事の中、マタニティヨガに出会い、ヨガに魅了されて17年間勤めた陸上自衛隊を退職、RYT200を取得し、インストラクターに。接骨院でのヨガや、体幹トレーニングのレ...

産後の骨盤ケア・骨盤矯正におススメのヨガ6選

おしりのマッサージ

妊娠中から負荷のかかっていたお尻周りをマッサージします。
おしり周りは妊娠により疲労が蓄積しています。
その疲労を取り除くことでおしりだけでなく骨盤周辺や腰の疲労もとれます。

テニスボールでお尻のマッサージ
テニスボールまたは硬めのボールを用意します。

1.あおむけで膝を立てる
2.おしりのトップにボールを置き、おしりを左右に揺らしたり、回したりしボールでマッサージする
3.右のおしりの横にボールをおき右膝を外に倒し、お尻の横をマッサージする
4.左側も同様に行う

足の付け根のマッサージ

足の付け根は妊娠中より負担がかかりここにも疲労がたまっています。
ここにはリンパがあるのでマッサージをし、老廃物を流し下半身の疲労を取り除きます。

テニスボールで足の付け根のマッサージ

テニスボールまたは硬めのボールを用意します。

1.うつぶせになり右足の付け根にボールをおく
2.吐きながら付け根でボールを押すようにする
3.5呼吸行い、左側も同様に行う

お尻周りのストレッチ

骨盤周辺を伸ばすこのポーズは体のバランスを整えるのにおススメのポーズです。
左右どちらかの腰が痛い場合はこのポーズで骨盤周辺や腰を伸ばし、腰の疲労を取ります。

お尻のストレッチ

1.膝を立てて座り、右の外くるぶしを左ももに置く
2.両手をうしろにつき背中を伸ばす
3.吐きながら右膝を前に押し出し、骨盤周りやお尻周りが伸ばされるのを感じる
4.5呼吸行い、左側も同様に行う

チャイルドポーズ

チャイルドポーズは疲労した骨盤周辺をやわらげる産後におススメのポーズです。
足の付け根がかたくなるとチャイルドポーズでお尻が沈みづらくなります。このポーズで足の付け根をほぐしましょう。

チャイルドポーズ

1.正座になり膝を軽く開く
2.上半身を床に倒し、腕を前に伸ばす
3.おしりをかかとに沈ませ、肩と肘の力を抜きます
4.5~10呼吸行う

太鼓橋のポーズ

骨盤矯正におしりを鍛えるのは必要不可欠です。
おしりの筋肉が低下すると、骨盤が開きやすくなり骨盤底筋もゆるみます。
おしり周りを鍛えるこのポーズは尿漏れや生理不順、生理痛改善になります。

橋のポーズ 胸式呼吸

1.仰向けになる
2.足を腰幅に開き両ひざを立て、腕は両脇に伸ばす
3.あごを引き、吸いながら手で床を押し、腰を天井に向かって引き上げる
4.おしりを軽くよせ目線は天井にし、3呼吸
5.息を吐きながら背中を丸めながら下ろしていく

腹筋のトレーニング

腹筋が低下すると内臓が落ち、それにより骨盤が開きやすくなります。
内臓を正常な位置にするのに腹筋が重要です。
まずは仰向けで膝を抱えて頭を上げ下げする、簡単な腹筋から始めていきましょう。

膝を抱えた腹筋

1.仰向けになる
2.両ひざを曲げ胸に近づけ両手で抱える
3.吐きながら頭と肩甲骨を持ち上げ、3~5呼吸
4.あごを引きながら頭をゆっくり下ろす
5.両手を足からはなしおろし、両足も伸ばす

最後は、シャバーサナで体と心を休めてください。

まとめ

今回は 【簡単】産後の骨盤ケア・骨盤矯正におススメのヨガ6選 を紹介しました。

産後は体形の変化に戸惑いまた疲労がとれない日々が続きます。今回紹介したものは、お布団でもでき、テレビを見ながらできます。まずはゆっくりと出産で使った骨盤をいたわりケアしてあげてください。

骨盤矯正の詳しい動画がありますので参考にしてください。
https://youtu.be/E_wyBMphjNI

 

また産後にはプロテインで栄養補給をするのもおススメです。
おススメのプロテインはこちら ↓


兵庫県伊丹市のEarthTreeヨガスタジオ Kei。
兵庫県伊丹市ヨガスタジオEarthTreeヨガ
17年間陸上自衛隊員として働き、現在はヨガインストラクター。自身は三人の娘を出産経験者のママインストラクター。EarthTreeヨガスタジオでは産後ヨガ、マタニティヨガ、ベーシックヨガ、体幹トレーニングヨガを行っています。