ヨガの基本　腹式呼吸のやり方

はじめまして。兵庫県伊丹市のEarthTreeヨガスタジオ　Keiです。
兵庫県伊丹市ヨガスタジオEarthTreeヨガ
１７年間自衛隊員として働き、今はヨガインストラクターをしています。私自身は三人の娘を出産経験者のママインストラクターです。EarthTreeヨガでは産後ヨガ、マタニティヨガ、ベーシックヨガ、体幹トレーニングヨガを行っています。

ヨガのレッスンや動画では始めに呼吸法から始めると思います。

ヨガは呼吸を行いながらポーズをします。呼吸と体の動きを合わせて心身に集中します。またそうすることでヨガの効果を感じることができます。呼吸法はとても大事な要素です。

腹式呼吸の効果

腹式呼吸の効果：自律神経を整える

自律神経とは、交感神経と副交感神経があります。

自律神経とは、無意識的、反射的に、呼吸、消化、排せつ、循環、分泌、生殖といった生体の諸機能を調整する神経系です。
また自律神経は無意識的、反射的に働いているますが、内臓の働きなどは怒りや喜びといった感情に大きく影響されます。

腹式呼吸を行うことでこの自律神経を整えます。副交感神経が高まり心身がリラックスされ緊張やストレスが緩和されます。

交感神経系

緊急のストレスのかかった状況で、身体を守るためにいわゆる「闘争と逃走」を行うように働きかけます。この神経が働くと、心拍数・血圧・呼吸数が上昇し四肢の血流量が増加するため、消化器系への血流が減少します。

副交感神経系

リラックス反応を引き起こし、心拍数・血圧・呼吸数を減少し消化器への血流が増加し免疫や生殖能力が高まります。

また副交感神経が整うことにより毛細血管に酸素が行き渡り血行がよくなり、冷え性の改善にもつながると言われています。

消化を促す

お腹を動かす腹式呼吸を行うことで内臓の働きがよくなります。胃腸の働きがよくなり便通改善につながります。またリラックスすることで内臓の緊張がとれ便通また健康にもつながります。

それでは腹式呼吸のやり方をお伝えしたいと思います。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸に慣れていない方はいきなり呼吸法を行わず先に身体をほぐします。こわばった身体や心ではおなかが緊張しまたまで腹式呼吸のためのおなかのゆるみができにくいです。

ゆっくりと身体をほぐすことで気持ちが落ち着きご自身の身体に意識が向くようになります。そして徐々におなかの緊張がとけゆるんでいき腹式呼吸へとつながっていきます。

腹式呼吸の準備のための身体ほぐし

腹式呼吸：お腹に集中して

身体がほぐれたら楽に座ります。
あぐらや、正座になります。お尻の下にバスタオルを置きお尻を高くすると足の力がぬけ座りやすくなります。

１．両手を下腹部（おへその下あたり）に。顔を正面に向けてまぶたをそっと閉じます。
顔の力を抜きます。肩を上に持ち上げそっと下に下ろします。

２．口から大きく息を吐き出します。次にお腹を目一杯膨らませお腹の空気を全部出すように口から息を吐き出します。

３．吐ききったら、お腹を膨らませ口から息を吐き出します。呼吸は、吐き切れば自然に息を吸えます。まずは、吐くことに意識を強く持ちます。お腹を膨むのが息を吸った状態になります。

腹式呼吸：10回

１．お腹を膨らませ、口から息を吐き出します。
２．ゆっくりとお腹を膨らませます。口をすぼめ息を細く長く吐き出します。

３．緩やかにお腹を膨らませ、息を細く長く吐き出します。
４．数回行い、呼吸になれてきたら鼻呼吸に変えます。鼻から息を吸いおなかを膨らませ、鼻から息を吐き出しとおなかを凹ます。

呼吸は口でも鼻でもいいですが、慣れてきたら鼻呼吸で行います。

はじめは、10呼吸してみましょう。

呼吸はカウントすると集中できます。また呼吸法を行うことでスッキリとした気分になり副交感神経が高まり気分が落ち着きます。

仰向けで練習をしてもいいです。

寝る前の習慣にすることで、副交感神経が高まり質の良い睡眠にもつながります。

腹式呼吸を習慣にして緊張した時のリラックス効果に、また疲れた時の体力の回復にぜひご活用ください。

そしてヨガのポーズで腹式呼吸を意識して行うとより一層ヨガの効果を味わえると思います。

腹式呼吸の動画

youtubeで腹式呼吸の動画を紹介していますので参考にしてください。

ヨガの基本　腹式呼吸のやり方