体幹トレーニングはここ数年で聞くようになり、随分普及するようになりました。
でも、体幹トレーニングって流行ってるけど、何の効果があって初心者にできるの？
確かに、普通の筋肉トレーニングと体幹トレーニングの違いが、ピンとこない方もたくさんいるかと思います。
まずは、筋肉トレーニングですが、目に見える筋肉→アウターマッスルを鍛えます。そしてトレーニングは器具を使うこともあったりと、アドレナリンが出ている風景を思い浮かべやすいです。
効果はわかりやすくお腹が割れるシックスパックになったり、腕に力こぶ💪ができたりします。アウターマッスルを鍛えることでその筋肉が大きくなります。筋肉ムキムキという表現がぴったり当てはまります。
対して、体幹トレーニングは、目に見えない筋肉→インナーマッスルをトレーニングします。トレーニングは器具は使わず動作はゆっくりと丁寧に行います。見た目の変化は姿勢がよくなったり、つまずきがなくなったり、バランス力が上がります。ですが、効果の実感を感じるのに時間がかかります。
私が体幹トレーニングを始めたのは、腰痛がなかなか治らないので何か改善に役立つものを探したところ、体幹トレーニングにたどり着きました。
始めはとても地味で動きが少ないので半信半疑でしたがやる始めると自分の体の左右差、反り腰、巻き肩がわかりました。
そこからは、自分の体の改善を体幹トレーニングで地道に行っていました。
特に反り腰には効果的でした。
反り腰改善には、腹筋と背筋のバランスが重要です。
私は長年の筋トレの成果もありお腹が割れています。しかし、それでも腹筋が足りなかったのです。
というより、その腹筋を正しく使うことのできる体幹部分、体の深部の体幹が足りなかったと気づきました。
あとは腰を支える腰の深部、お尻の奥の体幹部分の筋肉がついていなかったと気づきました。
ヨガをするのはとても気持ちがいいのですが、長く動き続けるパワーヨガ、フローヨガになると表面の筋肉（アウターマッスル）を使う癖が出てきます。
そうすることで、腰が反りすぎてしまったり、力が入りすぎたポーズになっていました。
体幹トレーニングを取り入れることで、ヨガの最中に自分の癖に気づき、体幹部分（インナーマッスル）を意識するようになり、注意を払うのでより一層ヨガに集中することができました。
そんな私が普段から実践そしてレッスンでも取り入れている、初心者のための体幹トレーニングを紹介します。
体幹とは
体を支えるための筋肉。人間は、二足歩行です。そのために立った時には身体全体を、座ったときに上半身を支えなければいけません。その際、外側の筋肉（アウターマッスル）だけ使っているのではないのです。
肩甲骨、肋骨、背骨、骨盤の骨を支える外からは見えない筋肉も使っています。
その見えない筋肉が体幹部分、インナーマッスルになります。
例を上げれば、立って片足立ちをする際、アウターマッスルだけで支えられなくもないですが、外側に力が逃げてしまいグラグラしてしまいます。
そこで、おなかを締め、お尻も軽く締め、背骨をまっすぐに意識することで、安定感が出ます。
これは、ドローイン（下記に記載）を使い腹圧をかけ、インナーマッスルの中の背骨の奥の筋肉を使い、お尻の奥の筋肉を使ったことによる効果です。
日常生活の中でもこのように体幹を意識できる機会がたくさんあります。立った姿勢で、お腹を突き出していないか、座った姿勢では背中が丸くなっていないかなど。
ご自身の体幹部分のどこが弱点か見つけてみてください。
そしてそこを意識しながらトレーニングをすることでより一層効果を感じられます。
初心者のための体幹トレーニング ５選
ドローイン、呼吸法
仰向けで膝を立て、足を腰幅に。かかとはお尻から少し離す。
足の付け根を指で押す。
背中が床から浮いてくるので、肋骨を床に下ろし骨盤も床に下ろすようにし、背中をまっすぐに伸ばしお腹を締める。→腹圧をかける
腹圧をかけた状態→ドローインで呼吸を行います。5回行う。
バックブリッジ
仰向けで膝を立て腰幅に開く。ドローインで、腹圧をかける。
息を吸いながらお尻を上げ、吐きながらゆっくりと背中から下ろしていく。腹圧はかけたままで行う。
5回行う。
クランチ
仰向けで膝を立て足は腰幅に。つま先がつかないように。ドローインを行います。
両手を後頭部で組み肘を天井に向け、あごを引きながらゆっくりと上半身を起こします。
ドローインしたまま、3呼吸行います。
上体起こし、ドローインしながら仰向け
仰向けで、両手両足を伸ばします。両手を頭上に伸ばし腹圧をかけます。
両手を天井に向かって上げます。
腹圧をかけながら上体を起こす。できるだけ反動をかけずに。
そのままの姿勢で腹圧をかけながらあごを引きながらゆっくりと、また足の内側を寄せあいながら仰向けに戻ります。
仰向けに戻ったら、同じ動作を5回繰り返します。
バックダイアゴナル
四つ這いになり腹圧をかけ、ドローインをします。
ドローインのまま、右足を後ろに伸ばし上げ左手を前に伸ばします。
この姿勢で3呼吸行い、両手両足の左右を変えます。同様に3呼吸。
最後に
ここに紹介したトレーニングはどれか一つを選んで行っても、ご自身の強化したい場所に合わせどれか選んでもらってもいいです。
私自身は体幹トレーニングにより、長年の腰痛の改善また姿勢もよくなり、三人の出産を経てもスタイルをキープできていると感じます。体幹トレーニングは一見すると地味なトレーニングですが、道具もいらずいつでも場所も服装も気にせず行えます。是非日常に取り入れてみてください。
運動習慣には適正な食事習慣も必要です。ついつい甘いものを食べすぎたり、パンやピザなどの小麦製品を多く摂ってしまったり。
その食事をプロテインに変えるのもおススメです。
今回紹介するプロテインは、グルテンフリーの雑穀米 国産雑穀24種＋スーパーフードプロテイン3種配合です。小麦アレルギーの方も安心してお召し上がれます。
栄養バランスがいいうえに、「プチプチもちも」の新食感で満足感も得られます。
是非お試しください。
